25/04/14 (18) I legumi amici del benessere

Nell’articolo precedente della nostra rubrica abbiamo iniziato ad analizzare la base della piramide alimentare della dieta mediterranea, parlando di frutta e verdura. Nella stessa categoria, tra gli alimenti vegetali ci sono anche i legumi, i semi e i cereali, anch’essi da assumere più volte al giorno. Quindi approfondiremo le varie categorie.

I LEGUMI

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), a parità di peso un contenuto proteico e glucidico inferiore ed anche un valore calorico più basso.

Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno. Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha definiti la carne dei poveri. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina. Sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche e l'elevato contenuto glucidico conferisce anche un buon potere energetico. Tra gli alimenti vegetali sono i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità. Le fibre li rendono alimenti sazianti e contribuiscono a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.     

I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine. Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo, di calcio e soprattutto di ferro scarsamente presente negli alimenti. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina) e, allo stato fresco, anche di vitamina C.     

Sono alimenti economici e "solidali" dato che possono essere utilizzati al posto della carne, risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi oggi va aggiunta la soia, altra leguminosa originaria dell'Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi. Altri semi delle Papilionee, non meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi (utilizzate per l'estrazione dell'olio e nella industria dolciaria), le carrube, ecc. Soprattutto fagiolini e piselli vengono preparati anche in conserva e ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione e nelle zone in cui manca una produzione locale. Il miglioramento del tenore di vita ha portato, negli ultimi decenni, ad una diminuzione del consumo di legumi secchi, orientando il consumatore verso altri prodotti alimentari di maggior costo.  Per assicurarsi una alimentazione completa però sarebbe bene che fossero presenti sulla nostra tavola ogni giorno per trovare il giusto equilibrio alimentare e per realizzare anche una certa economia nella spesa.

Bisogna considerare anche l’associazione tra legumi e cereali che migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti tipici come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.

Digeribilità e tollerabilità dei legumi                                                  

E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e il nostro intestino non può digerirli, degradandoli con produzione di gas. Non si conoscono rimedi pratici validi ad evitare questi effetti sgradevoli; i legumi vanno cotti a lungo rendendoli più digeribili ed assimilabili. Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l'inconveniente può essere superato preparando passati o purè.

Come scegliere e conservare i legumi 

I legumi sono disponibili tutto l'anno e sono venduti sfusi, oppure in buste trasparenti o inscatolati. Quando li si compra o li si prepara è utile controllare che non vi siano sostanze estranee frammiste al  prodotto, e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti.  E' bene conservare i legumi in un luogo fresco e asciutto. 

Come cuocere i legumi 

Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi è il lungo tempo di cottura richiesto, può essere però abbreviato ammollando in acqua il prodotto, oppure aggiungendo all'acqua di cottura del bicarbonato o aggiungendo il sale solo alla fine della cottura. Queste pratiche tradizionali favoriscono l'ammorbidimento dei semi. L'inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere superato ricorrendo alle pentole a pressione.

Questi consigli pratici possono aiutare ad ottenere migliori risultati:                          

- prima della cottura si possono lasciare in ammollo nell'acqua (tranne le lenticchie) per 6-8 ore, oppure portarli all'ebollizione in acqua per 2 minuti, e poi lasciarli al coperto per un'ora (lontani dal fuoco);                                                            

- dopo l’ammollo è preferibile sciacquare i legumi con acqua corrente;                    

- le lenticchie vanno cotte per 45-50 minuti, le altre varietà di legumi per 2-3 ore (sempre dopo l'ammollo, durante il quale i prodotti assorbono acqua aumentando di volume da 2 a 3 volte);                                                                                        

- durante la cottura il coperchio della pentola va lasciato leggermente sollevato;                                                                                          

- durante la cottura bisogna evitare di aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) prima che i legumi siano quasi cotti: questi ingredienti possono infatti ostacolare l'intenerimento delle bucce.                                        

I fagioli                                                                                                  

Originari dell'America, sono stati coltivati fin dai tempi più antichi. In ogni tempo questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l'appellativo di «carne dei poveri». I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati. Del fagiolo si possono consumare sia i baccelli giovani e teneri (fagiolini) sia i semi, lasciati ingrossare e colti quando il baccello comincia ad ingiallire. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi e al 23,5% dei fagioli secchi. Dato il gran numero di qualità disponibili, i fagioli si prestano a una notevole varietà di preparazioni (zuppe, minestre, passati, contorni, insalate) e sono digeriti lentamente, determinando quindi un prolungato senso di sazietà. La digeribilità gastrica migliora se vengono privati della buccia o se vengono consumati come passati, oppure dopo una cottura particolarmente prolungata.     

Le lenticchie                                                                                                 

La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall'uomo. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi (coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell'America del Sud), e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India. Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine (25%) e di glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina. Le lenticchie non richiedono periodi di ammollo prima della cottura, per la quale sono richiesti tempi più brevi che non per gli altri legumi. Chi ha difficoltà digestive potrà consumare le lenticchie sotto forma di passato, così da frantumare e ridurre le bucce. Il loro uso più frequente è sotto forma di zuppe, in umido o come contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino): è proprio in questa veste che durante le festività di fine anno la lenticchia trionfa su tutte le mense come gustoso e bene augurante contorno.   

I piselli                                                                                           

Insieme alle lenticchie, sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell'Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all'ultimo periodo dell'epoca della pietra. Oggi sono largamente coltivati nell'Europa Centrale e Meridionale, e sono diffusissimi in Italia. Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi che secchi, sia conservati in scatola che surgelati. Il loro consumo maggiore si ha però sotto forma dl semi allo stato immaturo, freschi o surgelati. Le moderne tecniche di conservazione permettono di disporre di piselli freschi in tutti i mesi dell'anno. I piselli freschi contengono circa il 7% di proteine, invece quelli secchi hanno un valore nutritivo notevolmente più elevato, perché la perdita di acqua porta ad una rilevante concentrazione di tutti gli elementi nutritivi: le proteine sono infatti presenti per il 21% e le calorie salgono a circa 300 per 100 g. Notevole anche il contenuto in potassio e in fosforo e discreto quello in vitamina B1 e in niacina. Anche i piselli, come tutti gli altri legumi, è preferibile che siano passati e trasformati in purea quando debbono venire consumati da persone con apparato digerente particolarmente sensibile.

I ceci                                                                                                     

Originari dell'Oriente furono uno dei primi alimenti consumati dall'uomo. Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base.  Presentano un contenuto proteico lievemente inferiore a quello delle lenticchie e dei fagioli secchi, ma sono leggermente più ricchi in grassi, il che ne eleva il valore energetico e conferisce loro una consistenza più morbida. Il contenuto in carboidrati è simile a quello degli altri legumi sin qui considerati.  I ceci si prestano molto alla preparazione di gustose minestre, e possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati, forma questa consigliabile per le persone dall'apparato digerente delicato. Anche i ceci, prima di essere cucinati, hanno bisogno di essere tenuti a bagno sin dal giorno precedente, con l'aggiunta di un pizzico di bicarbonato.         

Le fave                                                                                                       

Pianta antichissima, originaria della Persia e dell'Africa Settentrionale, era già conosciuta nell'antico Egitto. Le fave sono state probabilmente i primi legumi consumati dall'uomo, perché non necessitavano del fuoco per essere preparate e mangiate, al contrario di quanto accade per fagioli, piselli, ecc., che hanno bisogno di subire una cottura per divenire commestibili. Attualmente se ne coltivano diverse varietà, con semi di differenti grandezza e colore. Il loro consumo in Italia è stato notevole fino all'inizio del secolo, poi è andato gradualmente calando. In certe zone (Mezzogiorno, Sicilia) sono consumate come frutta, oppure allo stato secco in minestre con pasta o verdure. Il valore nutritivo delle fave è rilevante soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico del prodotto secco (27 g di proteine per 100 g di prodotto), l'apporto in carboidrati e quello in niacina. Il consumo di fave, in particolar modo di quelle fresche può provocare il favismo, una forma di anemia da fragilità dei globuli rossi che insorge solo in persone predisposte geneticamente. Il favismo è diffuso nel bacino del Mediterraneo e particolarmente in Sardegna.                        

La cicerchia

La cicerchia ha origini molto antiche, arriva dal medio Oriente, Greci e Romani se ne cibarono. Oggi è coltivata solamente in alcune zone dell'Italia centrale in quantità limitate, mentre è diffusamente coltivata per il consumo umano in Asia e Africa orientale. Come tutti i legumi ha caratteristiche nutrizionali interessanti, sia per l’elevato contenuto di proteine e amido, sia per la scarsa quantità di grassi. Buona la presenza di vitamine B1, B2 e PP, calcio, fosforo e fibre. E’ un legume molto salutare, ormai dimenticato e scomparso dalle nostre tavole. Bisognerebbe promuoverne la coltivazione e il suo consumo in tutti i modi. Basti pensare che si tratta di uno dei cibi base degli abitanti di Campodimele, in Ciociaria, il paese dei longevi per antonomasia, già oggetto di studio da parte dell’OMS per i bassissimi livelli di patologie, legate a colesterolo ed ipertensione nella popolazione. A metà tra i ceci e le fave, i semi sono poco più grandi dei piselli, ma più schiacciati. Si mette in ammollo per 12 ore (meglio ancora 24 ore) dopo le quali l’acqua deve essere buttata e sostituita con l’altra per la bollitura, poi si cuoce per un'ora e mezzo. Secondo la tradizione si può accompagnare con generose tagliatelle tirate a mano oppure renderla protagonista di una zuppa saporita. Ottima in insalata con sedano e carote, è apprezzabile anche se la si mangia senza alcun accompagnamento.

Le carrube

Legume originario dell’Arabia, nei tempi antichi era uno dei mezzi di sostentamento per uomini ed animali. I suoi frutti venivano impiegati nelle attività commerciali e furono importati in Sicilia dai Fenici. Ai giorni d’oggi le carrube sono state quasi completamente dimenticate, senza sapere che hanno molteplici proprietà nutritive e salutari. Appartengono alla famiglia delle Fabaceae ed hanno una forma simile al baccello del fagiolo, benché di dimensioni maggiori e di colore marrone scuro. Attualmente le carrube vengono utilizzate in modo prevalente per l'alimentazione animale (soprattutto per i cavalli) mentre, in modo più sporadico, vengono impiegate anche per l'alimentazione umana. La sua buccia è ricca di vitamina E, mentre la parte del frutto è nota per le sue virtù astringenti. Il frutto del carrubo è nutriente e rimineralizzante, ideale come ricostituente nei periodi di spossatezza ed ottimo per i disturbi intestinali. E’ ricca di proteine e di diversi minerali: ferro, calcio, magnesio, zinco, silicio, fosforo, potassio e sodio, vitamine A, B1, B2 e D. La farina di carrubo, che si trova in farmacia, in erboristeria o nei negozi biologici, è un sostituto della farina, ideale per i celiaci. E’ conosciuta ed usata anche da chi vuole addensare torte e dolci con un ingrediente naturale, dal sapore che ricorda vagamente quello del cioccolato.

Le arachidi

Le arachidi, che appartengono alla famiglia delle Papilionaceae sono originarie del Brasile, dal quale poi furono esportate in tutto il mondo e nel 1800 arrivarono anche in Italia. Vengono chiamate “noccioline americane” e le immaginiamo affini a noci, mandorle e altri tipi di frutta secca, in realtà fanno parte della famiglia dei legumi. Nei paesi di produzione si consumano bollite, mentre noi Occidentali le acquistiamo già sgusciate con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine) o ancora nei loro baccelli legnosi tostati. Il seme contiene fino al 50% di olio e il 40% di proteine, l'olio contiene acido arachidonico (2-5%) ed ha una composizione equilibrata. Il seme tostato è largamente impiegato nell'industria dolciaria. Le arachidi sono prive di colesterolo, ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante. Una recente ricerca ha fornito dei risultati interessanti: le gustose noccioline, se assunte in maniera moderata, sono un toccasana per la salute, grazie alle loro proprietà. Una riserva di minerali, antiossidanti e vitamine, in cambio però di qualche caloria in più. Tuttavia, se inserite in maniera controllata nel regime alimentare, possono aiutare a prevenire qualche importante patologia.

 I lupini

Si tratta di un legume noto e diffuso fin dalla più remota antichità nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente. Ai giorni d'oggi i lupini più che un alimento sono uno snack che possiamo trovare alle bancarelle delle sagre e delle fiere paesane. Contengono un alcaloide amarissimo per cui prima di essere mangiati devono essere sanati, ossia immersi in acqua per qualche giorno e poi salati per immersione in una soluzione di acqua e sale. Come tutti i legumi hanno un buon potere energetico, sono una ottima fonte di ferro, potassio e vitamina B1. E' inoltre il legume più ricco di proteine: con una percentuale del 35-40%, superando soia, piselli, faggioli e ceci e svolge un'azione importante nel ridurre i livelli di colesterolo e nel prevenire ipertensione e diabete, Lupini  Lupinpossono essere consumati anche dai celiaci perché non formano glutine.

 

La soia                                                                              

E' originaria dell'Estremo Oriente (Cina, Giappone, Indonesia) anche se oggi i maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti ed il Brasile. Appartiene botanicamente alla famiglia delle Leguminose, ma la composizione dei suoi semi differisce nettamente da quella degli altri legumi. L'elevato contenuto in grassi fa sì che la soia venga definita «oleaginosa». I semi maturi hanno un sapore molto forte ed un notevole contenuto in composti, dall'effetto dannoso a livello nutrizionale: per questa ragione, prima di essere consumati devono essere sottoposti a diversi trattamenti (alcuni dei quali di fermentazione). Approfondiremo l’argomento “soia”  nel prossimo articolo.

Tratto liberamente da: I legumi alimenti plastici ed energetici" Istituto Nazionale della Nutrizione, 1992

 

                                                               Vi consiglio di vedere questo video dove si parla di legumi:

 

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