25/02/17 (45) Metodi di cottura

ROMA. Dopo vari articoli pubblicati nella nostra Rubrica “Healthy Life - Salute e Benessere insieme” ,vi consiglio vivamente di leggerli partendo dal primo, siamo giunti quasi al traguardo del primo argomento di base da approfondire per migliorare il nostro stile di vita: “l’Alimentazione”                               

Abbiamo scoperto che siamo fatti di ciò che mangiamo ed è bene scegliere gli alimenti con più criterio: per la nostra salute e per sentirci in forma.Tra tante cose evidenziate, nel percorso manca una di quelle più importanti: il modo con il quale i cibi vengono cucinati.                                                                                  

MIGLIORI METODI DI COTTURA

COTTURA AL VAPORE

BOLLITIURA

STUFATI

COTTURA AL FORNO

PENTOLA A PRESSIONE

PEGGIORI METODI DI COTTURA

FRITTURA: libera acroleina

COTTURA CON MICROONDE: rilascia radiazioni elettromagnetiche, danneggia il cibo e trasforma le sostanze cotte in prodotti tossici e cancerogeni

COTTURA ALLA BRACE:libera benizopirene, molecola altamente cancerogena

 

Vediamoli nel dettaglio:

 

COTTURA AL VAPORE

Cuocere al vapore vuol direcuocerea bassa temperatura gli alimenti per mezzo del calore emanato dal bollore dell'acqua senza che gli alimenti vengano direttamente in contatto. La cottura al vapore è particolarmente adatta per cucinare ortaggi e verdure, per realizzare piatti leggeri che mantengano intatti il gusto e le proprietà nutritive.

 

BOLLITURA

La bollitura è probabilmente tra i più antichi e tradizionali metodi di cottura degli alimenti. Come la cottura a vapore, la bollitura consente di evitare l'aggiunta di grassi di condimento (anzi spesso ha un effetto sgrassante sui cibi) e non comporta sostanziali alterazioni nei principali nutrienti a causa della temperatura relativamente bassa alla quale i cibi sono esposti, anche se talvolta tempi prolungati di cottura hanno effetti opposti.Lessare gli alimenti comporta invece una sensibile perdita di valori nutrizionali

 

STUFATI 

È il classico metodo di cottura "in umido" a bassa temperatura, che permette di mantenere quasi inalterate le qualità organolettiche e nutritive degli alimenti e di non disperdere i sali minerali e gli altri elementi idrosolubili dei cibi. La stufatura consiste in una cottura, più o meno prolungata secondo le caratteristiche dell'alimento, a temperatura relativamente bassa in un recipiente con coperchio che mantenga e diffonda dolcemente il calore.

 

COTTURA AL FORNO

La cottura al forno è una delle più diffuse in ambito domestico. Consiste nel cucinare le pietanze in un impianto che viene portato alla temperatura idonea per la cottura attraverso diversi metodi: dalla combustione del legno all’utilizzo di gas o energia elettrica. Nella cottura al forno i conduttori di calore sono due: l’aria calda e il grasso. L’alimento perde il suo grasso, che sciogliendosi va a fondersi con quelli di cottura come olio o burro (se utilizzati) e durante la preparazione penetra all’interno della pietanza. Il calore causa la formazione di una crosta che trattiene la maggior parte delle sostanze nutritive, consentendo la realizzazione di pietanze particolarmente saporite.

 

LA PENTOLA A PRESSIONE                                                                        

La cottura a pressione utilizza pochissima acqua rispetto a molti altri metodi di cottura, in sostanza, agisce come una pentola a vapore dove al vapore non è permesso di sfuggire facilmente (facendo così pressione). Meno acqua entra in contatto con il cibo e meno filtra via vitamine e minerali. Si consiglia di lasciare che la pentola a pressione si raffreddi naturalmente prima di rimuovere il coperchio, in modo che il vapore si condensi nuovamente dentro la pentola, si può consumare tutto il liquido con il pasto e limitare la perdita per acqua delle sostanze nutritive.  La scienza dimostra che  questa tipologia di cottura è sana, che può conservare più nutrienti sensibili al calore rispetto a qualsiasi altro metodo di cottura a causa dei suoi tempi di cottura più brevi.

 

IL MICROONDE

Il forno a microonde è ormai un elettrodomestico di uso comune nelle nostre case, quasi indispensabile nelle cucine, visto che con la vita frenetica riduce notevolmente i tempi di preparazione e cottura dei cibi.Le caratteristiche principali che hanno permesso a questo elettrodomestico di spopolare nelle case sono:

Tempi di cottura ridotti

Risparmio di stoviglie e di tempo per la loro pulizia

Risparmio energetico dovuto ai tempi ridotti.

Erroneamente possiamo anche pensare che sia un modo di preparare il cibo nel rispetto dell’ambiente in quanto non andiamo ad utilizzare combustibili fossili o legno e il consumo di energia sembra contenuto.  Le aziende che commerciano i forni a microonde sostengono che vengono protette le sostanze nutritive degli alimenti. Purtroppo non è così! Uno studio pubblicato risalente a novembre 2003 dal Journal of the Science of Food and Agriculture ha scoperto che i broccoli cotti nel forno a microonde con un po’ d’acqua perdono fino al 97% di antiossidanti, mentre in una normale cottura a vapore perdono l’11%. Addirittura il latte materno riscaldato nel forno a microonde perde le sue proprietà immunologiche, una diminuzione degli anticorpi, dell’attività della lisozima (una proteina con attività antivirale) ma oltre a ciò vi è un aumento dei batteri, contenuti nei prodotti alimentari, che sopravvivono molto più facilmente in un forno a microonde rispetto ad un forno convenzionale.

La cottura a microonde crea nuovi composti non presenti negli alimenti e nel corpo umano e sono chiamati composti radiolitici, al momento non è ancora noto il loro effetto sul corpo, sono simili a quelli creati dalla radioterapia, in quantità minime, ma non ci sembra una gran bella notizia. Un altro problema del cibo trattato a microonde è che esso ha un colore ed un sapore meno forte se paragonato al cibo cucinato in modo tradizionale, soprattutto ciò si verifica nei cibi che contengono della pasta. Questo fatto ha sviluppato ed incoraggiato la produzione di additivi che possono essere usati nei cibi per forno a microonde e che riproducono artificialmente i colori ed i sapori che i consumatori si aspettano di trovare. Gli studiosi dell’Università Australiana degli stati di Lara e Ashton nel loro libro, assolutamente da leggere, “I Pericoli del Progresso” (Zed Books, Londra, 1999) affermano: “Un esempio di un nuovo tipo tecnologico di sapori, specialmente destinati ai cibi da cucinare a microonde, sono i recettori. Questi sono di solito incorporati nell’involucro dei cibi per microonde e sono usati per raggiungere delle aree ad alta temperatura; questo da un effetto di rosolatura al cibo durante la cottura a microonde. Spesso pane e cereali vengono venduti in involucri cerati per poter facilmente essere scaldati a microonde. Uno studio recente ha dimostrato che il 60% della cera passava nel cibo (Food Additives and Contaminants, 1994).

 

LA FRITTURA                                                                        

Il fritto mangiato saltuariamente non ha nessuna controindicazione in un soggetto che si alimenta in modo corretto. Solo l’esagerazione porta all’insorgenza di varie problematiche.                                                                                               

Vademecum del buon fritto:

1. Utilizzate sempre olio di oliva, meglio se extravergine, oppure olio di arachidi. Non utilizzate mai olio di semi per friggere. I motivi sono due: innanzi tutto l’olio d’oliva e d’arachidi hanno un punto di fumo maggiore dell’olio di semi, quindi reggono meglio le alte temperature. In secondo luogo non va dimenticato che i grassi polinsaturi, di cui gli oli di semi sono ricchi, sono quelli che si deteriorano più facilmente, formando radicali liberi dannosi per l’organismo. Invece, gli oli d’oliva e d’arachidi hanno una maggior quantità di grassi monoinsaturi che li preserva dal deterioramento.

2. L’olio deve essere bollente, in modo che lo shock termico sia rapido e che l’alimento non assorba grasso in eccesso, la temperatura dev’essere mantenuta costante a 180°: meglio usare un termometro per alimenti e tenerla controllata.

3. Non aggiungete olio fresco all’olio usato! L’olio che avrete aggiunto si deteriorerà molto più facilmente a contatto con quello già utilizzato.

4. Usate l’olio solo per una frittura; se si prolunga la cottura oltre i 15-20 minuti cambiatelo e portate a temperatura dell’altro.

5. Friggete poco cibo per volta: non riempite la padella e completate la frittura in più tornate; in questo modo eviterete che il cibo si attacchi e la temperatura dell’olio si abbassi troppo.

6. Regola numero uno per avere un fritto leggero: usate tanto olio, o come dicono gli chef “olio profondo” (indicativamente 10 parti di olio per 1 parte di alimento, considerando il volume). Meno olio metterete, più otterrete un effetto spugna: la vostra cotoletta o le vostre frittelle saranno zuppe di grasso perché tenderanno ad assorbire tutto quello che c’è. Se al contrario l’olio è abbondante, otterrete un fritto meno unto.

7. Salate e speziate solo a cottura ultimata, e poco prima di servire il piatto: il sale richiama acqua dall’alimento, e rischiereste di trovarvi con un fritto molle e tutt’altro che croccante. Inoltre il sale e le spezie nell’olio bollente incentivano il processo di ossidazione.

8. Tagliate il cibo a piccoli pezzi, di modo che bastino 1-2 minuti per la frittura: più la cottura è veloce più è sana e permette di mantenere intatte le proprietà organolettiche dell’alimento.

9. L’olio utilizzato non va buttato nel lavandino, ma dev’essere portato nei raccoglitori predisposti nelle vostre zone per smaltirlo idoneamente.

10. Friggete poco, ma friggete bene: inutile lesinare sulla qualità dell’olio per spendere meno, o peggio ancora riutilizzarlo. Sarebbe come pretendere di fare un buon brasato con del vino pagato un paio di euro al supermercato: per quanto la ricetta possa essere ineccepibile, il risultato finale ne verrebbe compromesso.

 

LA COTTURA ALLA BRACE                                                            

Bene, ci sono delle cose che dovete necessariamente conoscere in merito a tale tipo di cottura, Quando si cuoce la carne alla griglia si possono formare due sostanze notoriamente carcinogenetiche. Innanzitutto le amine eterocicliche (HCAs) , che si sviluppano negli alimenti ricchi di proteine quando vengono cotti a temperature molto alte, come quelle di un barbecue . Secondariamente i grassi alimentari, mentre gocciolano e bruciano sulla griglia, generano fumo e possono dar luogo ad altri composti denominati idrocarboni policiclici aromatici (PAHs), che, proprio con il fumo che circola attorno alla carne, si depositano su qualsiasi cosa si trovi in quel momento sulla piastra di cottura. La maggior parte degli studi che hanno dimostrato l’effetto cancerogeno di queste sostanze è stato effettuato sugli animali, ma gli scienziati suggeriscono che non possono essere trascurate le eventuali implicazioni negative di questi composti sulla salute umana. Secondo il National Cancer Institute (NCI) di Bethesda (Maryland, USA) una dieta ricca di amine eterocicliche (HCAs) sarebbe collegata ad un incremento significativo del rischio di tumori a carico di organi quali mammella, colon, fegato, pelle, polmoni, prostata e altri. La presenza di alti livelli di PAH nella dieta sarebbe, invece, collegata ad una elevata incidenza di leucemie, tumori gastrointestinali e dei polmoni. Al momento non ci sono linee guida sulle quantità consigliabili di HCA e IPA da consumare.

Come comportarsi per proteggere la propria salute da tali sostanze?  

Innanzitutto bisogna scegliere tagli di carne molto magri, in modo da evitare il gocciolamento dei grassi sulla griglia rovente, preferendo il pollo e il pesce. E’ buona norma, inoltre, rimuovere la pelle dai pezzi di pollo che si avviano a tale tipo di cottura. Un altro fattore determinante è rappresentato dai tempi di cottura, che devono essere i più brevi possibili. Normalmente il pesce non necessita di una cottura prolungata come la carne, per cui le grigliate di pesce risultano in assoluto più salutari(oltre che più gustose!) Per limitare i tempi di esposizione alle alte temperature il National Cancer Institute raccomanda una precottura della carne al forno o sul fuoco per alcuni minuti, che non è in grado di alterare il sapore particolare che si ricerca negli alimenti alla griglia. Ancora meglio, avendo tempo a disposizione,  si può usare lo stratagemma di utilizzare il grill a temperature più basse.  Le amine eterocicliche, infatti, si producono a temperature superiori ai 160 °C. Un attenzione particolare bisogna porre alle parti carbonizzate degli alimenti cotti sul grill, che bisogna evitare di consumare, così come ai residui delle precedenti grigliate ancora presenti sulla piastra di cottura, che andrebbero asportati con una spazzola metallica prima di cominciare a cucinare. Un valido aiuto è rappresentato anche dai fogli di stagnola per cucinare, che sistemati sul grill dopo averli adeguatamente perforati, possono ridurre il fenomeno dello sgocciolamento dei grassi e la formazione di fumo dannoso. Sussistono, infine, importanti evidenze che anche il modo in cui si prepara la carne può fare una grande differenza. Ad esempio la marinatura della carne per 30 minuti può ridurre in modo significativo la formazione di sostanze cancerogene. Una serie di spezie, inoltre, oltre ad aggiungere sapore agli alimenti,  svolgerebbero un importante ruolo protettivo contro la formazione di queste sostanze: traqueste, in particolare, il peperoncino, il timo, la salvia, l’aglio e il rosmarino. Infine, ma non ultime, anche le sceltedegli alimenti da abbinare alle “grigliate” rappresentano un aiuto importante per proteggersi dai rischi di questa cottura: frutta e verdura, in particolare, grazie alla naturale ricchezza di sostanze fitochimiche  anti-cancro, costituiscono un presidio importante per combattere gli effetti di un consumo eccessivo di carni ben cotte. Per molte verdure, peraltro, occorrono solo pochi minuti di cottura sul grill per assumere il tipico e gustoso sapore affumicato.

 

Piccolo consiglio:

Preferire nella quotidianità le brevi cotture e mangiare crudo tutto ciò che si può (le verdure cotte perdono quasi tutte le vitamine col calore, le crude mantengono intatto tutto il patrimonio di vitamine e sali minerali) gli alimenti troppo cotti o intingolati sono pesanti e indigesti: un esempio può essere la carne al ragù, le lasagne... il tutto richiede ore e ore di cucina diventando dunque un alimento troppo elaborato da digerire per il nostro organismo!

 

Liberamente tratto dagli articoli di Gino Favola -Andrea Tondini- Arianna Rossoni - Alessio Di Girolami  

                                                                       Vi consiglio la visione di questo video:

                                           

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