25/04/16 (40) Frutta secca tante proprietà benefiche

 “Healthy life: salute e benessere insieme” riprende ad analizzare la categoria degli alimenti da "PRIVILEGIARE". Oggi approfondiamo la "Frutta secca".

Appena viene nominata il primo pensiero va al numero di calorie in essa contenute. Certamente, si tratta di un alimento molto calorico ma solo sulle grandi quantità. Consumata nelle dosi corrette(a seconda della varietà scelta), la frutta secca è una vera e propria riserva di salute, bellezza e può anche essere inserita nella dieta come coadiuvante al dimagrimento

Si distingue in due tipologie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e povera di zuccheri). Alla prima categoria appartiene quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca (uva, prugne, datteri e fichi sono i tipi più diffusi), viene essiccata artificialmente attraverso uno specifico processo di disidratazione dove perde l’acqua e con essa anche una parte delle vitamine ma conserva le proprie caratteristiche benefiche e nutritive, rimane infatti un concentrato di fibre, zuccheri e minerali. Alla seconda categoria appartengono frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, nel caso delle arachidi.

La frutta secca, consumata durante tutto l'anno, è un valido alleato per la salute di tutti, anche per quella dei bambini.

 

MANDORLE

Contengono proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamine (soprattutto B2 e la E) e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo), sono dunque considerate antiansia, migliorano l’umore, aiutano l’intestino (stipsi) e la concentrazione. Anche per la Sindrome PreMestruale sono utilissime visto che in questo delicato periodo mensile inizia un preoccupante calo dei livelli di magnesio nel sangue (ma anche di vitamine e sali minerali in generale). Gonfiore diffuso, dolore al seno, irritabilità, insonnia, tristezza...sono solo alcuni dei sintomi più comuni legati alla SPM, ormai vera e propria patologia, riconosciuta dalla comunità scientifica. Le mandorle inoltre fungono da precursori naturali di giovinezza sia per la pelle sia per i capelli, funzionando anche come un efficace rimedio anti-insonnia. Come consumarle? Aggiungendone 2-3 a ogni pasto e consumandone altre 3 per ciascun spuntino (metà mattina e metà pomeriggio). Con un'assunzione regolare, i famigerati sintomi diminuiranno, senza alcun effetto collaterale. Quando si acquistano è meglio sceglierle complete di "pellicina" poiché più ricche di fibra, preziosa per il buon funzionamento dell'intestino.

 

NOCCIOLE

Le nocciole sono tra i frutti più gustosi esistenti in natura. Consumarne una piccola quantità ogni giorno (3-4) è una vera e propria assicurazione per la bellezza della pelle. Infatti, le nocciole contengono elevate quantità di Vitamina E, fondamentale per  mantenere la pelle distesa e ben idratata, tenendo le rughe alla larga di viso, collo e decolleté. La vitamina E ha anche funzione antitumorale, soprattutto in relazione alla prevenzione del tumore alla vescica. Inoltre, la nocciola è ricca di fitosteroli, sostanze importanti per la salute di cuore,arterie e per la giovinezza dell'intero organismo. Mangiare nocciole fa molto bene anche alle donne in menopausa poiché l'alto contenuto in magnesio fa sì che venga regolarizzata anche la produzione di calcio e quindi aiuta nella prevenzione dell'osteoporosi. Ricche persino in ferro, le nocciole sono preziose negli stati debilitativi e durante il ciclo mestruale. Come assumerle? In purezza oppure mischiate ad altra frutta secca nei muesli. Scegliendo queste miscele da colazione, è bene prestare attenzione all'etichetta: meglio scartare le preparazioni confezionate contenenti oli o grassi vegetali imprecisati (anche se c'è scritto "non idrogenati").

 

NOCI

Prova ad aprire una noce: ha la forma del nostro cervello! E non è un caso, infatti le noci sono tra i cibi più indicati per preservare la buona salute cerebrale, per proteggere neuroni e cellule in generale da decadimento e degenerazione. Si sostiene che mangiare noci mantiene giovani e lucidi, esortando le persone anziane a consumarne di più. Ma sin da bambini bisognerebbe nutrirsi di questi gustosi frutti, allergie permettendo ovviamente. Ma cosa contengono le noci per esser considerate tanto importanti da nutrizionisti e medicina? Innanzitutto sono una bomba di Omega 3 e, in più, sono ricchissime di vitamine del gruppo B (compresa un'elevata quantità di acido folico, indispensabile in gravidanza) e di amminoacidi preziosissimi come l'arginina che ha il compito di stimolare la produzione di linfociti T, cellule killer in grado di uccidere le cellule cancerogene. La luteina (preziosa per la salute degli occhi), vitamina K, manganese e zinco (indispensabili per il sistema immunitario) completano il profilo nutrizionale di questo incredibile frutto. Le noci andrebbero consumate nella quantità di4-5 al giorno, magari a colazione e a merenda o come ingrediente per pesto, dolci e panature golose.

 

PINOLI

Da bambini, almeno una volta è capitato a tutti di raccogliere le pigne da pinoli. Questi semispeciali sono gustosissimi anche da soli ma vengono tradizionalmente utilizzati come ingrediente tipico per il pesto alle genovese. Pochi sanno, però, che una manciata di pinoli è una fonte di ferro vegetale non trascurabile. Chi ha scelto di consumare poca carne o ha optato per la dieta vegana, può far scorta di preziosi minerali proprio consumando i pinoli.  Molto nutrienti e calorici, i pinoli sono particolarmente ricchi di proteine (vegetali e quindi buone) e fibre (perfette per sgonfiare l'intestino ed eliminare la pancia gonfia). Anche il sistema immunitario beneficia del consumo di pinoli, grazie al buon apporto di zinco, vitamina B2, magnesio, vitamina E e potassio. Con i pinoli si possono arricchire le insalate, preparare dolci (uno su tutti, il castagnaccio toscano) e creare creme casalinghe da spalmare sul pane al posto di prodotti confezionati.

 

ARACHIDI

Le arachidi solitamente vengono considerate come allergizzanti (l'allergia alle arachidi è ormai facilmente diagnosticabile sin dall'infanzia) ma c’è da considerare che nella versione naturale (non salata) sono una miniera di sostanze buone per la salute dell'organismo. Per chi ha la fortuna di poterle consumare senza problemi, sono ricche di acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere anche il peso forma. Tra le sostanze attive e benefiche contenute in questo frutto, vi è l'acido oleico (lo stesso dell'olio di oliva) e una quantità pari a zero di colesterolo cattivo. Molto elevato, nelle arachidi, è anche il contenuto di vitamina E e fibra (ben 25 grammi per etto), nonché quello dell'arginina anti-tumorale (tra la frutta secca, ne contengono tantissima). L'arachide è molto calorica ma può aiutare a perdere peso, soprattutto sul girovita. Come è possibile? Perché in piccolissime quantità, aggiunta alla dieta quotidiana, abbassa l'indice glicemico del pasto e, come spuntino, ha un gran potere saziante. 

 

ANACARDI

Sono originari del Brasile nord-orientale e il nome Anacardium si riferisce alla forma del frutto che assomiglia ad un cuore rovesciato (ana significa “verso l’alto” e cardium “cuore”). Gli anacardi contengono vitamina A, C, vitamine del gruppo B, sono ricchi di proteine, lipidi e carboidrati, sono un’ottima fonte di Vitamina K (che contribuisce alla regolare coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa sane), oltre ad essere una buona fonte di minerali quali calcio, fosforo, rame, ferro, zinco e di fibre, facilitano la motilità intestinale contrastando la stitichezza. Sono ricchi di acido oleico, presente nell’olio d’oliva, che promuove la salute cardiovascolare anche nei diabetici, riducendo i trigliceridi alti; contengono moltissimo rame, che previene l’anemia da carenza di ferro, la rottura dei vasi sanguigni, molti problemi articolari, tra cui l’artrite reumatoide. Contiene anche magnesio  che serve a mantenere le ossa forti e il rame che è responsabile della loro flessibilità, oltre ad essere coinvolto in numerosi processi enzimatici. La tirosina poi convertita in melanina, è fondamentale per il bel colore della nostra pelle e per la salute dei nostri capelli. Gli anacardi sono pieni di grassi monoinsaturi, considerati generalmente buoni perchè favoriscono la sostituzione del colesterolo cattivo presente nel sangue (che causa infarti ed ostruzioni vascolari) col colesterolo buono (che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo). Infine sono presenti le proantocianidine (una classe di flavonoidi che contrastano la proliferazione delle cellule tumorali) che prevengono, in particolar modo, il cancro al colon. Le noci di anacardio si consumano intere, a pezzetti, tritate, tostate a secco ed eventualmente salate, macinate. Sono ottime soprattutto come snack, da sole o con frutta disidratata, semi o altre noci; accompagnano svariate preparazioni, soprattutto insalate, riso, paste alimentari, budini, biscotti, pudding, agnello al curry e carni in umido. Vantano 580 calorie ogni 100 gr. di prodotto e sono sempre venduti sgusciati, dato che nelle conchiglie è contenuta una resina caustica, chiamata “balsamo degli anacardi” che deve essere accuratamente rimossa prima che le noccioline siano idonee al consumo. La resina, infatti, viene utilizzata dalle industrie per produrre vernici e insetticidi!

 

IN GENERALE

La frutta secca può essere consumata in vari modi: come spuntino o in aggiunta al pasto. Inoltre, sono tipici i pesti regionali in cui si utilizzano pinoli, noci, nocciole, anacardi e mandorle (ricette liguri e del Sud Italia). Non trascurabile è anche l'impiego della frutta secca per farcire o panare secondi piatti, soprattutto a base di pesce. Può diventare un perfetto sostituto del burro nella preparazione di gustose frolle e dolciumi. Non resta che provare e azionare il robot da cucina: la frutta secca va tritata fino a formare una specie di crema, poi lasciata decantare in frigorifero. Questa "pasta" rilascia un olio, il grasso buono, e può essere lavorata nello stesso identico modo in cui si manipola il burro negli impasti. Un'ultima dritta: con lo stesso procedimento si può preparare anche una prelibata (e sana)crema alla nocciola da spalmare sul pane.                                                  

Le uniche controindicazioni quindi sono riguardano alle allergie, è bene fare attenzione ai dosaggi e alle reazioni dopo l’assunzione.

 

Liberamente tratto da un’articolo di Serena Allevi  e Patricia Tagliaferri

 

                                                                                    Vi consiglio di vedere questo video:

 

                                                                                  Provate anche questa gustosa ricetta:

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