25/02/15 (28) Come scegliere i tipi di olio in cucina?

Il percorso della rubrica “Healthy life: salute e benessere insieme” (gemellata con il gruppo Facebook “Salute e benessere”) va avanti. Dopo aver parlato di olio extra vergine d'oliva, oggi approfondiremo ulteriormente l’argomento sugli olii vegetali che possiamo utilizzare in cucina.

Spesso ci chiediamo quale olio sia meglio scegliere e quali fattori si devono valutare: dal costo al sapore, dalle abitudini alimentari al gusto delle persone.

Prima di tutto cerchiamo di variare i tipi di olio nelle nostre pietanze, scegliendo olii insaturi invece che grassi saturi (sono quelli animali come burro e lardo che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari). Sperimentate olii pressati a freddo ed insoliti per ottimizzare il gusto nei condimenti o nella rosolatura e scegliete olii stabili alle temperature (per la frittura in olio abbondante e olii raffinati per la cottura in forno). Per prevenire la rancidità e aromi sgradevoli, conservateli in un posto al buio, freddo, asciutto, controllando sempre la data di scadenza. Tutti gli olii sono calorici e dovrebbero essere usati con moderazione.

Le differenze tra i vari tipi di oli vegetali (ricavati soprattutto dai semi e quindi chiamati anche oli di semi) riguarda principalmente la composizione in acidi grassi. La maggior parte degli oli vegetali contengono in prevalenza grassi mono e polinsaturi, ed anche pochi grassi saturi, ad eccezione degli "oli tropicali" che invece contengono una grossa percentuale di grassi saturi. La composizione in acidi grassi dell'olio di semi non varia solo da specie a specie, ma dipende anche dalle condizioni climatiche e dal tipo di terreno; può essere anche variata modificando geneticamente i semi delle piante.

Analizziamo ora le varie tipologie:

 

Olio di semi di arachide Questo olio è estratto dai semi della pianta Arachis hypogaea della famiglia delle leguminose. Ha una composizione in acidi grassi simile a quella dell'olio di oliva, poiché contiene molti acidi monoinsaturi e pochi polinsaturi. Questa caratteristica lo rende piuttosto stabile alle alte temperature, per questo motivo è adatto per friggere.

 

Olio di semi di girasole È estratto dai semi di Helianthus annuus della famiglia delle Composite. La coltivazione del girasole è tipica dell'est europeo, ma negli ultimi anni si è estesa anche in Europa e in Italia. L'olio di semi di girasole contiene una percentuale molto elevata di grassi polinsaturi, in particolare l'acido linoleico (fino al 75%), e una notevole quantità di vitamina E (68 mg / 100 gr). Va facilmente incontro a irrancidimento a causa dell'elevato grado di insaturazione e andrebbe conservato in frigorifero in bottiglie opache. Esistono oli di girasole ottenuti da piante geneticamente modificate che hanno un contenuto di acidi grassi modificato a favore di quelli monoinsaturi: vengono utilizzati per friggere, soprattutto nel Nord America, grazie alla maggior stabilità alle alte temperature.

 

Olio di semi di lino È estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum, molto utilizzata fino a qualche decennio fa per produrre capi di abbigliamento. A differenza degli altri oli vegetali, ricchi di grassi omega 6, l'olio di lino è molto ricco di acido linolenico, il capostipite dei grassi omega 3. Ne contiene fino al 58%: per soddisfare il fabbisogno giornaliero di grassi omega 3 ne bastano solamente 6 grammi al giorno! L'acido linolenico è il più delicato tra gli acidi grassi: si ossida molto facilmente e di conseguenza il processo di estrazione dell'olio di lino deve essere fatto accuratamente, possibilmente in assenza di aria e a temperatura controllata. Fino a qualche anno fa l'olio di lino spremuto a freddo veniva prodotto esclusivamente con il metodo Baglioni, a temperatura controllata, per lo più da piccole aziende biologiche. Ora che il consumo è aumentato le aziende più grandi hanno adottato metodi molto meno delicati nei confronti del prodotto, che viene portato a temperature molto più alte che possono ossidare l'acido linolenico. Si consiglia quindi di controllare sempre dove viene prodotto favorendo il contatto diretto con il produttore, assicurandosi che utilizzi il metodo Baglioni e che conservi in frigorifero l'olio così prodotto. E’ importante la conservazione in frigorifero in bottiglie scure e va consumato nel giro di qualche settimana. Ha un sapore caratteristico di noce, leggermente amarognolo. Quando irrancidisce prende un sapore sgradevole di pesce.

 

Olio di semi di mais È estratto dai germi dei semi di Zea mais, una graminacea tipica del Nord America, coltivata anche in Italia. Ha una composizione simile a quello di girasole, molto ricco di acido linoleico e vitamina E. Solitamente viene utilizzato per il suo costo conveniente e per le fritture che risultano più leggere da digerire. Purtroppo sono solo dei luoghi comuni. Realmente è un olio che si dovrebbe utilizzare solo a crudo per avere dei benefici, visto che la sua cottura sprigiona sostanze tossiche nel nostro organismo.

 

Olio di semi di soia Si ricava dai semi delle numerose varietà di soia (una leguminosa originaria dell'Asia) o attraverso una lavorazione particolare con l'utilizzo di solventi chimici o con la spremitura a freddo (molto costosa e adoperata solo da alcuni produttori). Contiene entrambi gli acidi essenziali, linoleico (50% circa) e linolenico (8% circa). Venti grammi di olio di soia non raffinato soddisfano il fabbisogno giornaliero di entrambi i grassi essenziali. Anch'esso andrebbe conservato in frigorifero, in bottiglie opache.

 

Olio di semi di colza Si ricava dai semi di Brassica napus oleifera e di Brassica campestris, della famiglia delle crucifere. L'olio che si ottiene contiene una notevole quantità di acido erucico, una sostanza che viene metabolizzata con difficoltà dal nostro organismo umano e che si accumula nei grassi del muscolo cardiaco, causando alterazioni. La legge impone che nell'olio di semi vari e nelle margarine non sia presente una quantità maggiore al 5% di acido erucico. Dato che l'acido erucico è di fatto un veleno per il nostro organismo, perché consentirne l'uso anche solo di una piccola percentuale? La risposta è di carattere economico: l'olio di colza costa poco e il suo uso è molto diffuso negli oli e grassi utilizzati dalle industrie alimentari.

 

Olio di semi di sesamo È estratto dai semi di Sesamum indicum, è caratterizzato da una eguale percentuale di acido oleico e linoleico (40% circa). Ha un odore e un sapore caratteristici, viene utilizzato in molte preparazioni della cucina orientale e non irrancidire se viene conservato a temperatura ambiente. E’ un potente antiossidante ricco di vitamine, soprattutto la vitamina A, vitamina E, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3), nell’alimentazione viene utilizzato per abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zuccheri nel sangue, ma è anche adoperato come curativo e soprattutto nella cosmetica (scottature solari, eruzioni cutanee, acne, capelli secchi e massaggi energizzanti.) L'olio di sesamo non è indicato in caso di sovrappeso e un eccessivo consumo impedisce l'assorbimento di alcuni minerali, tipo il ferro.

 

Olio di semi di canapa Si ricava dalla spremitura a freddo dei semi della pianta Cannabis sativa ed ha un sapore simile alle nocciole. E’ un alimento ricco di vitamine, contiene il 10% di acidi grassi saturi e circa il 90% di acidi grassi essenziali polinsaturi (Omega 6 ed Omega 3 in un rapporto estremamente equilibrato 3:1). E’ consigliabile consumarlo a crudo per conservare tutte le sue proprietà nutritive e terapeutiche. Può essere usato per condire insalate, cereali, verdure e tanto altro portando risultati nella cura dell’arteriosclerosi, colesterolo LDL , trigliceridi alti, malattie cardiovascolari, affezioni respiratorie, patologie infiammatorie, menopausa, osteoporosi e tanto altro. Per uso terapeutico può essere assunto al mattino a digiuno con un cucchiaino da tè o viene utilizzato nei i massaggi per risolvere tanti problemi per la pelle: psoriasi, micosi, dermatiti etc.

 

Oli tropicali Sono gli oli derivati dalla palma da cocco. Al contrario degli altri oli vegetali, tutti molto ricchi di grassi mono e polinsaturi, questi oli sono ricchissimi in grassi saturi, caratteristica peculiare dei grassi di origine animale. Non si trovano in vendita per uso alimentare, ma sono molto utilizzati dall'industria alimentare (sotto la dicitura "oli vegetali") poiché sono economici e consentono ai prodotti di durare a lungo, proprio grazie alla scarsa presenza di grassi insaturi. Sono molto utilizzati dai ristoranti come olio di frittura, per le ottime caratteristiche di stabilità, di cui spesso si abusa: gli alimenti fritti con l'olio di palma sono accettabili (dal punto di vista organolettico) anche dopo una settimana di utilizzo intensivo! I grassi saturi, come è risaputo, sono più dannosi per la salute del cuore e delle arterie rispetto ai mono e polinsaturi. In realtà solo i grassi saturi a catena lunga alzano in modo sensibile i valori di colesterolo nel sangue, non quelli a catena media: non tutti gli oli tropicali sono dannosi per le arterie!

 

Olio di palma È estratto dal frutto della palma, Elaeis giuneensis, è caratterizzato da un notevole contenuto di grassi saturi a catena lunga, in particolare palmitico, lo stesso contenuto nel burro. È un olio vegetale di bassa qualità, dannoso per il cuore e le arterie, proprio a causa dei grassi saturi a catena lunga. Dopo l’olio di soia è il più prodotto al mondo e per coltivare le palme da olio vengono disboscate intere foreste con conseguenze disastrose per gli animali che vi abitano, primi fra tutti gli oranghi, ma anche moltissime altre specie. Il suo grande utilizzo nelle industrie alimentari di tutto il mondo è dovuto per il suo bassissimo costo, che lo rende uno tra gli olii più economici sul mercato. Per questo si trova in tantissimi prodotti alimentari dalle patatine ai biscotti, dalle cioccolate alla conosciutissima nutella. Se troviamo tra gli ingredienti la dicitura “olio vegetale” in molti casi vuol dire che è stato utilizzato olio di palma.

 

Olio di palmisti È estratto dai semi della palma, Elaeis giuneensis, anch'esso contiene molti grassi saturi ma a differenza dell'olio di palma questi sono a catena corta, soprattutto laurico e miristico, molto meno dannosi per le arterie del palmitico.

 

Olio di cocco Viene estratto dalla polpa delle noci di cocco possiede alcune proprietà terapeutiche vista l’elevata presenza di acidi grassi a catena media (MCT) e di alcune vitamine come la E, la K e la colina. E’ molto utilizzato dalle industrie alimentari in cibi precotti, prodotti da forno e in scatola. Considerando che è un alimento grasso ed estremamente calorico è bene consumarlo con moderazione facendo attenzione anche alla sua conservazione, visto che irrancidisce facilmente (tenerlo ben chiuso al riparo da fonti di luce e calore).

 

Ed ora sfatiamo qualche luogo comune. Alcuni pensano che l’olio è un nemico per la salute e soprattutto per la forma fisica ma, come ogni alimento, deve essere solo assunto con moderazione. I grassi vegetali contenuti hanno grandi proprietà nutrizionali (a differenza di quelli animali) e contribuiscono al corretto funzionamento dei processi bio-chimici del nostro corpo. La frittura è un metodo di cottura che solitamente viene bandito dalle diete alimentari (questo argomento nel nostro percorso lo approfondiremo più avanti) e per ora è bene sapere che, se osserviamo delle accortezze, è possibile concedersi “qualche volta” una fritturina evitando delle privazioni drastiche e controproducenti.

Ogni olio presenta un punto di fumo (temperatura a cui un grasso alimentare riscaldato comincia a decomporsi alterando la propria struttura molecolare e formando sostanze tossiche e cancerogene, come constatato da numerose ricerche) e quelli più consigliati da utilizzare sono: l’olio d’oliva (210°C) e quello di arachidi (180°C). In molti casi però vengono usati anche gli olii raffinati che hanno dei punti di fumo superiori rispetto a quelli non raffinati, ma è bene sapere che la raffinazione (anche qui) riduce il contenuto di vitamine e grassi essenziali importanti per la nostra salute.

Infine ci tengo a sottolineare che non è salutare riutilizzare l’olio fritto più di due volte (sebbene in molti lo fanno) perché la cottura ripetuta forma delle sostanze cancerogene provocate dalla combustione di alcuni elementi presenti nell'olio.

Gli olii che non troviamo al supermercato è possibile acquistarli nei negozi bio o nelle erboristerie più fornite.

Tratto liberamente da un articolo di Andrea Tibaldi

                 Vi invito a vedere questo video x capire come si effettua la spemitura a freddo dell'olio vegetale:

 

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