30/11/13 (12) La piramide dell’idratazione

Dopo aver parlato nell'articolo precedente della dieta Mediterranea e della piramide alimentare, bisogna considerare che al giorno d’oggi pensiamo di più a quello che mangiamo rispetto a quello che beviamo, dimenticando che le bevande sono importanti più di qualsiasi altra cosa.

Per chi non lo sa, il nostro corpo è composto d'acqua per il 60-70% e bevendo molto poco si rischia la disidratazione, mettendo a dura prova il funzionamento dei reni!

Allora quando parliamo di “bevande”, parliamo principalmente di acqua, non di liquidi in lattina, né di intrugli colorati e di succhi di frutta.

L’Inran (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione), per farlo capire meglio, si è inventato una rappresentazione grafica delle nostre necessità "liquide", ovvero la piramide dell’idratazione. Funziona proprio come quella dell’alimentazione: alla base c’è l’elemento più importante e necessario, al vertice quello da introdurre con moderazione.

Il primo livello è quello dell’acqua, il cui consumo giornaliero minimo è di almeno 6 bicchieri (circa un litro), quello ideale invece è intorno ai 2 litri, perché fonte di nutrienti essenziali e di alcuni minerali importanti (che non apportano calorie). Anche l’aggiunta di anidride carbonica non comporta alcun problema e per alcuni individui risulta più gradita. I nutrizionisti precisano che le "bollicine" non hanno alcun effetto sull’organismo ma è controindicata solo nei soggetti affetti da patologie specifiche come il reflusso gastro esofageo.

Al secondo livello troviamo gli infusi, il tè e il caffé d’orzo, evitando lo zucchero che può far lievitare le calorie senza che neppure ce ne rendiamo conto. Infatti un cucchiaino di zucchero (preferendo sempre quello di canna integrale) ha circa 20 calorie ed è facile, con un paio di caffè o un tè, arrivare a 100 calorie senza neppure accorgersene. In più bisogna fare attenzione anche al genere di infuso che scegliamo. Spiega Andrea Ghiselli, medico nutrizionista e ricercatore dell’Iran: "Vanno bene massimo 3 bicchieri al giorno, caffè d’orzo, infusi come il tè o la camomilla, sperimentati ormai da millenni. Ma bisogna fare attenzione agli infusi o i decotti di alcune erbe o piante, perché contengono veri e propri principi attivi che potrebbero avere effetti collaterali, o interagire con taluni farmaci".

Al terzo livello c’è il latte vegetale, i centrifugati di verdura, le spremute di frutta fresca e i succhi di frutta al 100%, ovviamente senza zucchero. "Per quanto riguarda le spremute ed i centrifugati, contengono le stesse calorie del frutto o della verdura originaria ma il problema è che, bevendole, non si attiva quel senso di sazietà che invece è collegato alla masticazione". Il consiglio dei nutrizionisti è che il consumo di frutta intera o verdura a pezzi dovrebbe essere incoraggiata, per il riflesso positivo che la masticazione può avere, oltre che per l’apporto di fibre in esse contenuto. Il valore nutrizionale dei succhi è da ritenersi buono e l’indicazione è quella di consumarne circa 2 bicchieri al giorno.

Ma ora arriviamo nella zona critica, quella che riguarda le bevande da consumare con moderazione. Il livello 4 è quello dei succhi di frutta addizionati con acqua e zuccheri, nonché della "birra analcolica". Quali sono le ragioni di tale restrizione? Anche in questo caso, la presenza di zuccheri poco salutari, che potrebbe far saltare il bilancio calorico della giornata.

Al livello 5 troviamo il caffè, che andrebbe sempre bevuto con poco zucchero o senza e massimo 2 tazzine al giorno (o 1 tazza nel caso della versione "americana"). La caffeina va però ridotta per le donne in gravidanza, per i bambini e in caso di ipertensione. Anche il latte vaccino è da consumare occasionalmente, viste le ultime indagini condotte dall’Università di Harvard, dove hanno riscontrato alti livelli di grassi saturi e componenti chimici (a causa della produzione industrializzata e della sua trasformazione).

Il livello 6 è quello delle bevande idrosaline utilizzate frequentemente dagli sportivi. Spiega Andrea Ghiselli: “Sono bevande adatte a chi fa attività molto intense, come i maratoneti. Per le attività normali è sufficiente bere acqua. Le idrosaline, in questi casi, sono una spesa inutile, ed ancora peggio, un aggravio di calorie”. Infatti, contengono soprattutto zuccheri (raffinati e chimici) e - in piccole quantità - sodio, cloro, potassio e altri elettroliti. Tra l’altro, possono anche contenere coloranti.

Nel settimo livello ci sono le bevande che rappresentano una percentuale davvero piccola dei liquidi di cui abbiamo bisogno e che sarebbero da consumare proprio "raramente", perché fanno arricciare il naso ai nutrizionisti: infatti, sono ricche di calorie, povere di nutrienti e - in elevate quantità - potrebbero dare problemi di salute. Di che parliamo? Bevande gassate e zuccherate, piene di aromi artificiali. Troviamo spesso edulcoranti sintetici al posto dello zucchero e non c’è da star tranquilli neppure in questo caso. C’è da considerare che acesulfame k, ciclammato, aspartame e saccarina sono sostanze che, come sostiene l’Efsa (autorità europea per la sicurezza alimentare), bisogna tenere sotto controllo per non superare la dose giornaliera accettabile (Dga). Un consiglio? Se proprio non potete fare a meno di queste bevande, leggete l’etichetta. In questo livello ci sono anche le "energy drink" che contengono molto zucchero e varie sostanze stimolanti, soprattutto caffeina (fino a 500 mg per lattina), ma anche guaranà, ginseng e taurina in quantità che né destano allarme e nè producono effetti terapeutici. Sono comunque bevande da centellinare, specie se assunte (come spesso accade) contemporaneamente all’alcol con gli effetti euforizzanti delle sostanze contenute nell’energy drink.

E l’alcol? Crea disidratazione, perciò non può trovare posto nella piramide che ha lo scopo principale di farci capire che ogni giorno abbiamo bisogno di circa due litri di liquidi, escludendo le bevande alcoliche da assumere con la dovuta cautela, ma senza considerarle parte della nostra idratazione quotidiana.

Tratto liberamente da un articolo di Silvia Fabbri

 

In fondo alla pagina troverete gli articoli precedenti del percorso salutare proposto in questa rubrica. Buona lettura a tutti e a presto! Cristiana Carradori

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